Stärke deine Laufleistung mit Intervalltraining

Intervalltraining.

Die effektivste Trainingsform für diejenigen, die ihre maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen möchten.

Mit anderen Worten; verbessere dein Fitnesslevel.

Klingt das nach etwas für dich?

Dann tauche in diesen Beitrag ein.

Um deine Fitness zu verbessern, musst du während deines Trainings an deinem Herz-Kreislauf-System – deinem Herzen und deinen Lungen – arbeiten.

Das kannst du ganz einfach erreichen, indem du das Tempo erhöhst.

Je höher das Tempo, mit dem du läufst, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper, um seine Arbeit zu verrichten.

Wenn du das oft genug machst, wird deine Fitness nur in eine Richtung gehen – nach oben!

Welche Intervalle sollte ich laufen?

Es gibt viele verschiedene Arten von Intervallen.

Das gemeinsame Ziel aller Intervalle ist es, deine Fitness zu stärken.

Der Unterschied zwischen den Intervallen besteht darin, dass sie helfen, deine Fitness auf verschiedene Weise zu verbessern.

Insgesamt können Intervalle in zwei Gruppen unterteilt werden – kurze und lange Intervalle.

Kurze Intervalle

Kurze Intervalle sind, wie der Name schon sagt, Läufe über kürzere Distanzen zwischen 100 m und 600 m.

Da die Distanzen kurz sind, bedeutet dies, dass deine Intensität und Geschwindigkeit höher sein müssen.

Du solltest die Intervalle in einem Tempo laufen, das 80-100% deiner maximalen Herzfrequenz entspricht.

Während der Pausen zwischen den Intervallen kannst du gehen oder dich ein wenig bewegen.

Es ist wichtig, dass du während der Pausen nicht ganz stillstehst oder dich hinsetzt.

Die Länge der Pause zwischen den Intervallen sollte im Allgemeinen 1:3 der Minuten betragen, die du gerade in einer Rundenintervall gelaufen bist.

Die Pausen sind wichtig, da sie dir Energie geben sollten, um den Intervalllauf bei 80-100% deiner maximalen Herzfrequenz fortzusetzen.

Wenn du dir über das Tempo unsicher bist, in dem du die Intervalle laufen solltest, kann es hilfreich sein, einen LÄUFTTEST durchzuführen, um deine maximale Herzfrequenz zu finden.

Beispiele für kurze Intervalle

15 x 200m, Pause 2 Minuten im Stehen / schnelles Gehen

5 x 400m, Pause 4 Minuten im Stehen / schnelles Gehen

6 x 500m, Pause 6 Minuten im Stehen / schnelles Gehen

Lange Intervalle

Bei den langen Intervallen läufst du Distanzen zwischen 600 m und 1.500 m. Im Gegensatz zu den kurzen Intervallen sollte das Tempo hier etwas niedriger sein. Dein Tempo sollte zwischen 60–80 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Das kann besonders zu Beginn etwas schwierig einzuschätzen sein.

In den Pausen zwischen den langen Intervallen kannst du dich etwas mehr bewegen als bei den kurzen Intervallen – joggen oder in sehr langsamem Tempo weiterlaufen ist völlig in Ordnung. Die Pausen sollten etwa so lang sein wie der jeweilige Lauf, also im Verhältnis 1:1.

Beispiele für lange Intervalle

4 x 800 m, 5 Minuten Pause (joggen oder lockeres Laufen)
3 x 1.000 m, 6 Minuten Pause (joggen oder lockeres Laufen)
4 x 1.500 m, 8 Minuten Pause (joggen oder lockeres Laufen)

Die obenstehende Übersicht der kurzen und langen Intervalle ist eine vereinfachte Darstellung, die dir einen allgemeinen Überblick gibt.

Wenn du später eine bessere Grundkondition hast und dein Körper an größere Belastungen gewöhnt ist, kannst du dich noch intensiver mit den verschiedenen Intervallen auseinandersetzen.

Probier es aus, wenn du dich bereit dafür fühlst.

Hör auf deinen Körper

Wenn du bei den Intervallen richtig Gas gibst, solltest du beachten, dass dein Körper einer höheren Belastung ausgesetzt ist als bisher.

Das bedeutet leider, dass auch das Risiko für Überlastungsverletzungen steigt – und genau hier machen viele Hobbysportler Fehler.

Denk also immer daran, auf deinen Körper zu hören und auf die Signale zu achten, die er dir während des Intervalltrainings sendet.

Wenn du das tust, wirst du schnell eine Verbesserung deiner Laufleistung spüren.

Viel Spaß beim Laufen