LAUF-GUIDE: Starte mit dem Laufen - verletzungsfrei

Laufen. Eine schnelle Bewegung zu Fuß, bei der die Füße den Boden nicht gleichzeitig berühren und bei jedem Schritt leicht abgestoßen wird. Aber wie schnell sollte man bei jedem Schritt abstoßen und wie viele Schritte sollte man machen, wenn man neu in den Laufschuhen ist und einfach nur gut mit dem Training beginnen möchte?

Interessierst du dich für ein paar praktische Tipps für einen guten Start ins Laufen, dann lies weiter in diesem Blog und folge uns die nächsten 10 Wochen, in denen wir dir jede Woche neue Impulse geben, wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest.

Am Ende des Blogbeitrags findest du ein Laufprogramm, das dir hilft, ruhig und entspannt mit dem Laufen von 5 Kilometern zu beginnen.

Du kannst das Programm ausdrucken, damit du es bei dir haben oder an den Kühlschrank hängen kannst.

Regel Nr. 1: Habe Geduld

Wenn du mit dem Laufen beginnst, ist es wichtig zu verstehen, welchen Belastungen du deinen Körper dabei aussetzt – vor allem, wenn du Verletzungen vermeiden willst.

Ein guter Ratschlag für Anfänger ist, es ruhig angehen zu lassen, da das Gewebe Zeit braucht, sich an die Belastung zu gewöhnen. Einige Gewebearten brauchen länger, um aufgebaut zu werden als andere.

Wenn du mit dem Laufen anfängst, wirst du z. B. schnell eine deutliche Verbesserung deiner Muskeln und deines Herz-Kreislauf-Systems feststellen, das aus Herz und Lunge besteht, und das Gefühl haben, „mehr Luft“ zu haben – also eine Verbesserung deiner Kondition.

Deine Knochen und Sehnen hingegen brauchen etwas mehr Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen – genau hier entstehen viele „Anfängerverletzungen“. Deshalb ist es wichtig, die Belastung nicht nur entsprechend deiner verbesserten Kondition zu erhöhen, sondern auch auf deine Knochen und Sehnen zu achten.

Mit der Regenerationszeit der Gewebetypen im Hinterkopf kannst du beginnen, die Belastung beim Laufen anzupassen. Dabei solltest du Folgendes beachten: dein Tempo, die Distanz, den Untergrund sowie dein Körpergewicht.

Tempo

Als Anfänger wirst du innerhalb relativ kurzer Zeit eine Verbesserung deiner Kondition bemerken. Eine bessere Kondition führt in der Regel auch zu einem schnelleren Tempo – dies erhöht jedoch gleichzeitig auch die Belastung und damit das Risiko einer Überlastung des Gewebes.

Es ist daher wichtig, dass du als Anfänger dein Tempo, und somit die Belastung, niedrig hältst, damit das Gewebe stark werden kann, bevor du es einem höheren Tempo aussetzt.

Als Richtlinie solltest du nicht schneller laufen als das sogenannte „Sprechtempo“. Das „Sprechtempo“ ist eine Geschwindigkeit, bei der du problemlos sprechen kannst – die einzige Unterbrechung ist das Atmen. Wenn du zu schnell läufst und das „Sprechtempo“ überschreitest, kannst du nur noch mit wenigen Worten antworten. (Quelle: Borgskala)

Distanz

Eine bessere Fitness wird dir auch den Mut geben, längere Distanzen anzugehen. Längere Distanzen bedeuten auch erhöhten Stress, was das Risiko von Überlastungsverletzungen erhöht. Daher ist es wichtig, einen strukturierten Plan zu haben, um deine Distanz schrittweise zu erhöhen. Ein Laufprogramm könnte eine gute Lösung sein – eines wird weiter unten im Artikel bereitgestellt.

Oberfläche

Asphalt und Fliesen sind das, was wir als harte Oberflächen betrachten, aber sie sind nahezu unvermeidlich. Eine harte Oberfläche erhöht die Beanspruchung verschiedener Gewebetypen im Körper und damit das Risiko von Überlastungsverletzungen. Wenn möglich, nutze Wald- und Schotterwege, wo die Oberfläche weicher ist und weniger Belastung für den Körper bedeutet.

Denke auch daran, dass das Laufen bergab körperlich belastender ist als das Laufen bergauf oder auf flachem Terrain. Berücksichtige dies bei der Planung deiner Laufstrecke.

Körpergewicht

Für viele ist das Ziel des Laufens, ein paar Pfunde zu verlieren. Laufen ist in der Tat eine großartige Möglichkeit, dies zu tun, solange du die Belastungen, die du deinem Körper zumutest, berücksichtigst. Ob du Übergewicht hast oder nicht, der Körper wird beim normalen Gehen mit dem 2- bis 3-fachen seines Gewichts belastet. Diese Belastung steigt, wenn wir laufen, was auf die Erhöhung der Geschwindigkeit und den Bedarf an mehr stabilisierenden Kräften zurückzuführen ist. Daher ist es vorteilhaft, auch die Ernährung in Betracht zu ziehen, um die Belastung für deinen Körper zu verringern.

Trainingsprogramm

Ein grundlegendes Element für einen guten Start ins Laufen ist es, einen Plan zu haben, dem du folgen kannst. Es gibt unzählige Einsteigerprogramme und ebenso viele verschiedene Ansätze.

Wenn du neu in den Laufschuhen bist, empfiehlt es sich, mit Intervallen aus Laufen und Gehen zu beginnen. Das sorgt dafür, dass dein Gewebe sich so weit stärkt, dass es die Belastungen, denen du deinen Körper aussetzt, tolerieren kann.

Mein Vorschlag für ein Einsteigerprogramm geht über 10 Wochen mit 3 Laufeinheiten pro Woche, die auf Intervallen aus Laufen und Gehen basieren.

Es ist wichtig, Training und Aktivität in den Alltag zu integrieren, aber der Alltag spielt nicht immer mit. Deshalb ist es wichtiger, dass du eine Struktur findest, die zu deinem Leben passt. Ein guter Tipp ist, deine Lauftage zu planen. Sie müssen nicht immer an festen Tagen sein, sie können von Woche zu Woche variieren – du kannst sie so legen, wie es für dich passt, solange du deine Ruhetage einhältst – mindestens ein Ruhetag zwischen jedem Lauftraining.

“Ruhetage” bedeutet (leider) nicht, dass du den ganzen Tag auf dem Sofa verweilen solltest, sondern dass du deinem Körper – insbesondere deinen Beinen – Zeit zur Regeneration gibst. Möchtest du an Ruhetagen aktiv sein, dann wähle „nicht-gewichtstragende“ Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder nicht-belastende Aktivitäten wie Pilates oder Yoga.

Mit der Zeit kannst du das Gewebe darauf trainieren, größere Belastungen auszuhalten, ohne denselben Bedarf an Ruhetagen.

Ein sehr wichtiger Punkt ist: Letztendlich bestimmt dein Körper und NICHT das Trainingsprogramm – höre deshalb immer auf die Signale deines Körpers.

Viel Erfolg beim Laufen und vergiss nicht, in den nächsten 10 Wochen weiterzulesen, um viele Tipps für Training und Motivation zu bekommen!