LAUFSCHULE: Besser laufen mit Krafttraining (Teil 2)
Physiotherapeut und Läufer Jacob Rosenkrans stellt dir 5 tolle Lauf-Gadgets vor, die dein Laufen verbessern können. Lies hier mehr.
Physiotherapeut Jacob Rosenkrans ist wieder mit neuen Kräftigungsübungen zurück, die dein Lauftraining verbessern können.
Dieses Mal liegt der Schwerpunkt vor allem auf den Hüften, da eine gute Hüftstabilität zu einer besseren Lauftechnik beiträgt und hilft, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
Viel Spaß dabei!
Übung 1 – Beinbeuger mit Ball
Die erste Übung ist die Beinbeuger-Übung mit Ball und soll deine Beine stärken und Stabilität für Bauch und Rücken bringen. Beim Beinbeuger aktivierst du sowohl Gesäß als auch hintere Oberschenkelmuskulatur.
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße auf den Ball. Hebe das Gesäß so weit wie möglich Richtung Decke an. Halte die Position oben und ziehe den Ball unter das Gesäß.
Achte darauf, das Becken während der Bewegung oben zu halten.
Zähle bis 1, wenn du den Ball unter den Körper ziehst, und bis 3, während du ihn in die Ausgangsposition zurückführst.
Easy Mode:
Mache die Übung leichter, indem du sie in Bauchlage mit einem Widerstandsband ausführst.
Hard Mode:
Du kannst die Übung erschweren, indem du den Beinbeuger nur mit einem Bein auf dem Ball ausführst.
Übung 2 – Hüftabduktion
Øvelse nummer to skal styrke din hofte-stabilisator. En øvelse hvor du træner både ydersiden af hofterne samt ballerne.
Fastgør elastikken omkring bordben eller lignende, så det ikke kan rykke sig. Stå med begge fødder inde i elastikken. Du kan have støtte i form af væg eller stol, hvis det er svært at holde balancen.
Før det yderste ben ud til siden så elastikken strækkes. Før ikke benet længere ud, end at du fortsat kan holde den rette stilling.
Sørg for at spænde op i muskulaturen på standbenet, så du ikke “taber” hoften.
Tæerne på det ben som føres ud til siden skal pege fremad under hele bevægelsen.
Sørg for at der hele tiden er stræk i elastikken. Tæl til 1 når du fører benet ud, og 3 når mens du vender tilbage til udgangspositionen
Easy mode:
Lig ned på siden med let bøjede ben. Før benet langsomt op og ned eller brug en lettere elastik til øvelsen.
Hardcore mode:
Gør øvelsen hårdere ved at stå uden støtte og/eller bruge en hårdere elastik.
Øvelse 3 - Hofte adduktion
Die dritte und letzte Übung in dieser Runde ist eine reine Kraftübung, bei der du die Muskeln deiner Oberschenkelinnenseite aktivierst.
Befestige das Band an einem Tischbein oder ähnlichem, damit es nicht verrutschen kann. Stelle dich mit dem Fuß, der dem Befestigungspunkt am nächsten ist, ins Band, sodass das Bein zur Seite geführt ist.
Du kannst dich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen, falls es schwer ist, das Gleichgewicht zu halten.
Achte darauf, dass das Band die ganze Zeit über unter Spannung steht. Zähle bis 1, wenn du das Bein zur Mitte führst, und bis 3, während du es in die Ausgangsposition zurückführst.
Easy Mode:
Mache die Übung leichter, indem du ein weicheres Band verwendest.
Hard Mode:
Wenn du es schwerer machen willst, mache die Übung ohne Unterstützung und/oder verwende ein stärkeres Band.