Effektive Partnerübungen von Nordic Hiit

Radfahren, Runderspiel und Tandemfahren macht mit guten Freunden noch mehr Spaß. Allerdings ist Sport auch eine Aktivität, die besser wird, wenn man sie gemeinsam mit anderen ausübt.

Ida und Christina von Nordic Hiit bringen dir neun super coole Übungen, die du mit einer guten Freundin ausprobieren kannst.

Nach jeder dritten Übung gibt es ein Video, das dir zeigt, wie du alle Übungen richtig ausführst.

Partnerübung 1: Oberschenkeldrücken

Setzt euch auf den Boden gegenüber, sodass die Seiten eurer Füße und Knie in Kontakt sind. Platziere deine Füße und Knie auf der Innenseite der deines Partners. Lege deine Hände auf den Boden hinter dir, hebe deine Hüften zur Decke, spanne deine Gesäßmuskeln an und halte diese Position. Du solltest deine Beine in Richtung der Knie deines Partners drücken, während dein Partner seine Beine in Richtung deiner Beine drückt.

Halte den Druck 50 Sekunden lang, mache dann eine 10-sekündige Pause, wechsle die Beinpositionen und wiederhole die gleiche Übung. Mach dies zweimal.

Partnerübung 2: Bärenkrabbeln + Pike / Überspringen + Plank

Gehe in die Plank-Position mit deinen Händen auf dem Boden und spanne deinen ganzen Körper an. Dein Partner sollte neben dir stehen und mit beiden Beinen gleichzeitig über dich springen.

Wenn dein Partner über dich gesprungen ist, strecke deine Arme und Beine aus, sodass du in einer umgekehrten V-Position bist, dann krabbelt dein Partner unter dir hindurch, ohne seine Knie auf den Boden zu setzen.

Sobald dein Partner unter dir ist, geht er in die Plank-Position, woraufhin du über ihn springst und die Übung von neuem beginnt.

Führe so viele Wiederholungen wie möglich für 50 Sekunden durch, mache eine 10-sekündige Pause und wiederhole die Übung zweimal.

Partnerübung 3: Seitliches Dip + Low Five

Steht in einer seitlichen Plank mit deinen Armen gestreckt und Rücken an Rücken. Halte deine Füße auf dem Boden, wobei der Fuß des oberen Beins vor dem unteren Bein liegt.

Denke daran, dass der untere Arm direkt unter deiner Schulter sein sollte. Der obere Arm ist nach oben zur Decke ausgestreckt.

Spanne deinen ganzen Körper an und senke deine Hüften Richtung Boden. Hebe deine Hüften wieder an und führe eine Drehung mit deinem Oberkörper durch, sodass deine obere Hand unter die Seite deines Körpers geht.

Ziel ist es, euch gegenseitig einen High-Five darunter zu geben.

Mache so viele Wiederholungen wie du kannst in 50 Sekunden, mache eine 10-sekündige Pause und wiederhole die Übung zweimal.

Sieh dir die ersten drei Übungen im Video unten an!

Partnerübung 4: Kniebeugen + Liegestütz

Stelle dich hüftbreit hin und spanne Rücken und Bauch gut an. Dein Partner soll sich mit Händen und Knien auf den Boden stützen und dann die Füße zu dir hochheben.

Fasse an die Fußgelenke, halte die Arme gestreckt und das Brustbein gehoben. Du führst jetzt Kniebeugen aus, während dein Partner Liegestütze macht.

Jedes Mal, wenn dein Partner einen Liegestütz macht, machst du eine Kniebeuge, indem du die Knie beugst und das Gesäß nach hinten schiebst.

Achte darauf, dass die Fersen immer auf dem Boden bleiben und die Knie in Richtung der Zehen zeigen. Halte den Körper stabil!

Wiederholt Kniebeuge/Liegestütz so oft wie möglich in 50 Sekunden, macht 10 Sekunden Pause, dann wechselt die Positionen. Wiederholt das zweimal pro Position.

Partnerübung 5: Hüftheben + Trizeps-Dip

Lege dich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden. Dein Partner soll sich über dich hocken, mit den Händen auf deinen Knien und dem Rücken zu deinen Schienbeinen.

Jetzt hebst du die Hüfte so weit wie möglich an und spannst das Gesäß an. Senke dann langsam die Hüfte und wiederhole die Bewegung.

Gleichzeitig beugt dein Partner die Arme so, dass die Ellbogen nach hinten zeigen, und senkt das Gesäß Richtung Boden. Streckt die Beine – je weiter entfernt, desto schwerer wird die Übung. Strecke die Ellbogen erneut und wiederhole die Bewegung.

Macht so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden, dann 10 Sekunden Pause und wechselt die Positionen. Wiederholt die Übung zweimal je Position.

Die vorherigen drei Übungen siehst du unten im Video!

Partnerübung 7: Beinpresse

Liegen Sie auf dem Rücken mit den Füßen in der Luft.

Ihr Partner steht vor Ihnen und legt seine Hände unter Ihre Schuhe. Ihr Partner macht einen Schritt zurück und lehnt seinen Oberkörper gegen Ihre Füße. Er sollte seinen Körper so anspannen und gerade machen, wie ein Brett.

Beide sollten Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Jetzt beugen Sie die Beine, so dass die Knie in Richtung Brust sinken. Dann drücken Sie die Beine wieder nach oben und strecken sie aus.

Wiederholen Sie so oft wie möglich in 50 Sekunden. Machen Sie dann eine 10-sekündige Pause, wechseln Sie die Rollen und wiederholen Sie es zweimal.

Partnerübung 8: Brustpresse + Liegestütze

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Arme nach oben strecken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, mit den Knien gebeugt und zur Decke gerichtet. Halten Sie etwas Abstand zwischen den Füßen, damit Ihr Partner zwischen Ihre Beine stehen und sich über Sie lehnen kann.

Ihr Partner sollte dann Ihre Hände ergreifen und zurücktreten, während er seinen Körper anspannt und aufrecht steht. Die Arme Ihres Partners sollten ebenfalls gestreckt sein.

Jetzt beugen Sie Ihre Arme und senken die Ellenbogen in Richtung Boden. Dann strecken Sie Ihre Arme wieder nach oben, um Ihren Partner nach oben zu drücken.

Es ist wichtig, die Arme so gerade und stabil wie möglich zu halten, da Ihr Partner einen Liegestütz auf Ihren Händen machen wird.

Wechseln Sie zwischen jeder Übung so oft wie möglich in 50 Sekunden, machen Sie eine 10-sekündige Pause, wechseln Sie und wiederholen Sie die gesamte Übung zweimal.

Partnerübung 9: Plank + Hüftheber

Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei Ihre Ellenbogen direkt unter den Schultern auf dem Boden sind. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Position.

Ihr Partner sollte auf dem Rücken liegen, die Füße auf Ihrem Rücken, sodass die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

Während Sie die Plank halten, drückt Ihr Partner sanft mit den Füßen nach unten, um die Hüften anzuheben und abzusenken. Beide sollten die Spannung im Körper halten.

Ihr Partner sollte in 50 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durchführen, während Sie die Plank halten. Machen Sie eine 10-sekündige Pause, dann wechseln Sie und wiederholen Sie die Übung zweimal.

Sehen Sie sich die letzten drei Übungen im Video unten an!

Du bist jetzt bereit für eine fantastische Zeit mit deinem besten Freund!

Das Training kann eine wirklich unterhaltsame Alternative zum Entspannen im Café sein, und es wird zweifellos viel zu lachen geben, wenn du diese Übungen aus Nordic Hiit machst.

Viel Spaß beim Training.