Training für das Springerknie

Hast du Probleme mit einem Springerknie oder möchtest du dem vorbeugen? Dann sieh dir das Video

an in dem Morten Kirk Olesen von Profysionel dir 4 einfache Übungen zeigt, die du leicht selbst machen kannst.

Wir haben erneut den ehemaligen Handballspieler und Physiotherapeuten bei Profysionel, Morten Kirk Olesen, besucht, der dir 4 Übungen für alle mit Springerknie oder zur Vorbeugung zeigen wird.

Die Kniescheibe

Morten demonstriert ein rechtes Knie – zeigt, wo die Kniescheibe liegt, die Knochenstruktur und wo die Sehne der Kniescheibe ansetzt, sowie einige Bänder an der Seite.

Worüber Morten heute sprechen wird, ist das sogenannte Springerknie. Durch die aktuelle Corona-Situation bekommt dein Knie mehr Ruhe als gewöhnlich von den harten Holz- oder Linoleumböden der Handballhallen.

Was ist ein Springerknie?

Das Springerknie ist häufig eine Reizung der Sehne unterhalb der Kniescheibe, die beim Springen, Landen oder Richtungswechsel auftritt. Es ist ein frustrierender Zustand, da es schwierig ist, ihn loszuwerden.

Morten wird heute einige Stabilitätsübungen durchgehen, aber auch darüber sprechen, was die Forschung zeigt, was helfen kann. Zumindest wird er vorstellen, was man leicht zu Hause tun kann.
Also begleite Morten durch die Übungen für das Springerknie.

Studien zeigen

Einige Aspekte der Forschung darüber, was bei einem Springerknie hilft, betreffen das sogenannte isometrische Training. Höre Morten zu, wenn er von statischen Übungen spricht, in denen du einen konstanten Dehnreiz auf die Sehne hältst. Das hilft, Schmerzen zu modulieren, baut aber auch Narbengewebe an der Sehne ab und macht sie flexibler. HSR: Heavy Slow Resistance Training – schweres, langsames Krafttraining.

Sitzende Isometrische Kniestreckung gegen einen Gymnastikball

• Drücke den Ball gegen die Wand und versuche, nach oben zu drücken

• Halte denselben Kniewinkel für 3 Sätze à 30 Sekunden

• Wechsle das Bein und wiederhole

Isometrische Kniebeuge gegen Fitnessball/Wand

• Halte etwa einen 130-Grad-Winkel im Knie statisch/isometrisch für 3 Sätze à 30 Sekunden

• Versuche, dich von der Wand abzudrücken

HSR/Schwere, Langsame Wand-Ball-Kniebeugen

• Nimm einen Stein oder etwas Schweres

• Setze dich in die Kniebeugeposition und gehe langsam hoch und runter

• 4 Sekunden rauf und 4 Sekunden runter zählen

• 3 Sätze à 12 Wiederholungen

36 HSR/Schwere, Langsame Split-Squat

• Stelle einen Fuß erhöht mit dem Spann nach unten (auf einen Stuhl oder eine Bank)

• Nimm einen anderen Stein oder etwas Schweres

• Gehe in den Split-Squat

• 4 Sekunden rauf und 4 Sekunden runter zählen

• 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen

Das waren insgesamt 4 Übungen – 2 isometrische und 2 HSR-Trainings, die laut Forschung beide eine Wirkung auf die Patellarsehne haben können.

Es gibt auch andere Studien, die andere Dinge mit anderem Equipment zeigen; dies war das am leichtesten Zugängliche.

Es ist wichtig zu sagen, dass auch wenn du kein Springerknie hast, solltest du die Übungen nutzen, um dein Knie zu stärken oder Verletzungen vorzubeugen – du kannst die Übungen mit mehr Intensität ausführen, um Kraft und Explosivität zu trainieren. Erhöhe also das Tempo der Übungen.

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit PROFYSIONEL