Hüfttraining

Heute geht es im Video um das Hüftgelenk – als Handballspieler, der ständig die Richtung wechselt und finte, und Torhüter, die für Paraden springen, ist es wichtig, starke Hüften zu haben.

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk – es gibt eine Pfanne, in der der Kopf sitzt. Die Hüfte hat viele Freiheitsgrade, das heißt, sie kann sich vorwärts und rückwärts, aber auch seitlich bewegen. Es gibt viele kontrollierende Muskeln, die wichtigsten befinden sich auf der Rückseite des Oberschenkels, an der Vorderseite des Oberschenkels und am Gesäß.

Morten zeigt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Hüfte zu stärken und stabiler zu machen. – Morten verspricht, dass diese Übungen Sie zu einem besseren Finte-Spieler machen und Sie auch explosiver werden lassen.
Für die Übungen benötigen Sie Widerstandsbänder > Resistance Band | Kaufen Sie effektive Widerstandsbänder online hier (sport24-shop.com/de).

Morten zeigt einige Übungen zur Hüftstabilität, die hauptsächlich die äußere Hüfte trainieren. Diese werden beim Finte verwendet.

Durch die Stärkung Ihrer Hüften beugen Sie auch Kreuzbandverletzungen vor – denn bei schwachen Hüften riskieren Sie ein Einknicken, wodurch Ihre Hüften zu weit nach außen gehen und in einigen Fällen Ihr Knie nach innen dreht, was zu einer Kreuzbandverletzung führen kann. Also, stärken Sie Ihre Hüften.

Übung 1: SKATER WALK

• Platzieren Sie das Band knapp oberhalb der Knie – und stehen Sie mit weit geöffneten Beinen.

• Treten Sie mit einem Bein zur Seite, heben Sie dann das andere, um vorwärtszugehen (die Beine kommen nicht zusammen).

• Laufen Sie immer mit gespreizten Beinen – so drücken Sie gegen das Band.

• Aktivieren Sie immer die Körpermitte.

Gehen Sie 2-5 Meter vorwärts und dann rückwärts.

Übung 2: SEITWÄRTSGEHEN

• Stehen Sie wieder breit – Knie leicht gebeugt.

• Gehen Sie seitlich – kontrollieren Sie die Hüfte, um ein Einknicken zu vermeiden.

Gehen Sie 2-5 Meter zu beiden Seiten.

Übung 3: MAXIMALE HÜFTBEUGUNG

• Legen Sie das Band um die Füße und stehen Sie leicht breitbeinig.

• Heben Sie einen Fuß nach oben an, ziehen Sie weiter nach oben und kicken Sie.

• Finden Sie Ihr Gleichgewicht erneut und wiederholen Sie.

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein.

Übung 4: EXZENTRISCHE HAMSTRING-SLIDER

• Verwenden Sie einen glatten Boden (Holz), entweder auf Socken oder mit einem Tuch unter den Schuhen.

• Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein gebeugt, Fuß flach auf dem Boden.

• Das andere Bein gestreckt, Po anheben und langsam mit dem Fuß auf dem Boden herausgleiten.

• Absenken und wiederholen.

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Bein.

Übung 5: HIP THRUST + LEG CURL

*Kann einbeinig oder beidbeinig durchgeführt werden.

• Einen Gymnastikball finden.

• Auf den Rücken legen, Füße auf den Ball, Beine gebeugt.

• Po anheben, hinausgleiten und die Beine strecken.

• Zurückgleiten.

• Erschweren Sie die Übung, indem Sie den Po noch höher heben.

3 Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein.

Übung 6: GLUTE BRIDGE

• Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie das Band knapp oberhalb der Knie.

• Beine zur Seite spreizen.

• Heben Sie das Becken an und drücken Sie die Beine nach außen (Gewicht kann hinzugefügt werden).

3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Übung 7: CPH-ADDUKTOREN

*Je weiter Sie das Knie von der Bank entfernen, desto schwerer wird es.

• Verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl.

• Auf die Seite legen, ein Fuß auf der Bank, anderer unten.

• Auf den gebeugten Arm stützen.

• Runter und wieder hoch – die Hüfte strecken.

3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein.

Übung 8: SEITLICHES ÄUßERES ROTIEREN IN SEITENLAGE

• Platzieren Sie das Band knapp oberhalb des Knies.

• Auf die Seite legen, Knie angewinkelt.

• Hebe das obere Knie nach oben und senke es wieder ab.

3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein.