Achillessehnentraining
Möchtest du Übungen in dein Aufwärmprogramm integrieren, die deine Achillessehne stärken? Dann schau dir das Video hier etwa 4 Minuten lang an.
Hshop hat erneut Morten Kirk Olesen besucht, der professioneller Physiotherapeut bei Profysionel ist. Heute spricht er über die Achillessehne. Es ist ein wichtiges Thema und sehr schmerzhaft, es zu erleben.
Morten selbst hatte in den letzten drei Jahren seiner Handballkarriere Schmerzen an der Achillessehne, was er nun bereut, nicht früher verhindert zu haben.
Heute spricht Morten über den präventiven Aspekt der Achillessehne und den entscheidenden Teil, nämlich, wenn man keine Richtungswechsel und Sprünge wie sonst auf dem Handballfeld macht – dann ist es besonders wichtig, die Achillessehne zu stärken und ihre Kraft auf andere Weise zu erhalten. Leider kommt es manchmal zu einem Riss. Dies wurde nach dem ersten Lockdown in der dänischen Handballliga beobachtet.
Die zwei einfachsten Methoden, die Achillessehne zu trainieren, sind HSR (Heavy Slow Restricted Exercise) und isometrische Übungen.
Morten nutzte diese in seinem Warm-up während des letzten Teils seiner Handballkarriere.
Übung 1: ISOMETRISCHES FERSENHEBEN - 3 X 30 SEKUNDEN AUF JEDEM BEIN WIEDERHOLEN
Verwenden Sie eine Stufe, einen Bordstein oder Matten.
Stellen Sie sich auf, bringen Sie Gewicht auf den Fuß, und heben Sie ihn leicht über die Neutralstellung (Neutral ist, wenn Sie ganz normal auf dem Boden stehen).
Halten Sie die Dehnung auf der Achillessehne (drücken Sie die Großzehe im Schuh nach unten).
Es ist wichtig, diese Übungen zu machen, wenn Sie eine Verletzung haben oder um eine zu verhindern.
Übung 2: HSR (HEAVY/SLOW) FERSENHEBEN/WADENHEBEN - 3 SÄTZE MIT 8-12 WIEDERHOLUNGEN PRO BEIN
*Sie können die Übung mit einem oder beiden Füßen ausführen.
Nehmen Sie ein Gewicht (z.B. eine Kettlebell).
Wieder eine Stufe, einen Bordstein oder Matten verwenden.
Stellen Sie sich auf, senken Sie den Fuß, kommen Sie hoch auf die Zehen und senken Sie die Ferse langsam wieder ab.
Nach einigen Wochen können Sie mehr Gewicht hinzufügen und die Wiederholungen reduzieren.
Die Funktion der Achillessehne ist es, Ihnen zu ermöglichen, auf den Zehen zu stehen – daher ist es auch entscheidend, Sprünge und Richtungswechsel zu machen, nicht nur um die Sehne zu stärken, sondern auch um ihre Elastizität und Steifigkeit zu erhalten.
Machen Sie verschiedene Sprungarten – üben Sie Ihre Finten und machen Sie Richtungswechsel.