5 Übungen zur Vorbeugung von Handballverletzungen
Lies, wie du Handballverletzungen mit 5 einfachen Kräftigungsübungen für Schultern und Beine vorbeugen kannst. Erfahre mehr hier.
Das Ende der Sommerferien bedeutet den Start der Handballsaison. Zwischen der Freude, deine Teamkollegen wiederzusehen, und den harzverschmierten Bällen lauert jedoch auch die Gefahr von Verletzungen. Deshalb bekommst du hier 5 gute Übungen, um Handballverletzungen während der gesamten Saison vorzubeugen.
Mach deine Schulter schussbereit
Eines der wichtigsten Werkzeuge im Handball ist deine Schulter am Wurfarm. Wenn du Handballverletzungen vermeiden möchtest, die dich für den Rest der Saison außer Gefecht setzen können, ist es wichtig, die Schulter richtig zu trainieren.
Ein einfaches Theraband ist ein gutes Hilfsmittel, um genau die Schulter deines Wurfarms zu trainieren, damit sie stark (und für einen härteren Wurf sorgt) und widerstandsfähig gegen Verletzungen wird.
Probiere zum Beispiel diese drei Übungen für die Schulter aus:
Übung 1:
Ein guter Anfang ist es, die Rotation in der Schulter aufzuwärmen. Befestige das Theraband an einem Torpfosten, sodass es auf Höhe deines Ellenbogens ist. Halte ein Ende des Bandes fest, halte den Arm im 90-Grad-Winkel eng am Körper. Bewege den Unterarm von Seite zu Seite, wobei der Ellenbogen weiterhin am Körper bleibt und das Band gespannt ist.
Auf diese Weise erhältst du viel Rotation in der Schulter und wärmst sowohl Muskeln als auch Gelenke auf.
Übung 2:
Wärme den oberen Teil der Schulter und den Brustmuskel auf, indem du mit einem Fuß auf das Theraband trittst und mit dem gegenüberliegenden Arm das Band nach oben ziehst, bis der Arm über deinem Kopf gestreckt ist.
Übung 3:
Bringe sowohl Schulter als auch Arm mit dieser Übung in Schwung. Befestige das Theraband an der Torstange in etwa Kopfhöhe. Stelle dich mit dem Rücken zum Tor und greife das Band mit dem Arm hinter deinem Kopf. Halte Oberarm und Ellbogen ruhig, während du mit dem Unterarm das Band abwechselnd anziehst und lockerst.
Die Übung trainiert vor allem deinen Trizeps, aber auch Bizeps und Schulter.
Vermeide Handballverletzungen mit starken Beinen
Wenn es etwas gibt, für das Handballspieler auf jedem Niveau ein Risiko haben, dann sind es Knie- und Sprunggelenksverletzungen. Beim Absprung, Wurf und bei der Landung kann es zu Verletzungen kommen. Aber du kannst das Risiko tatsächlich minimieren, indem du deine Beine stärkst.
Eine Möglichkeit dafür sind diese beiden Übungen:
Übung 4:
Das Wackelbrett ist genial, um das Gleichgewicht zu trainieren – und damit auch die kleinen Muskeln und Gelenke, besonders im Sprunggelenk, die beim Balancieren aktiviert werden. So förderst du die Stabilität im Sprunggelenk. Du kannst entweder mit einem Bein auf dem Wackelbrett stehen und das Gleichgewicht halten, oder mit beiden Beinen darauf stehen und das Brett in Kreisen bewegen, ohne dass die Kante den Boden berührt.
Übung 5:
Du solltest diese Übung buchstäblich nur machen, wenn du keine Knieverletzung hast. Dann ist die Übung nämlich sehr effektiv, um zu verhindern, dass du dir eine solche Verletzung zuziehst.
Die Übung besteht darin, einige Kegel versetzt aufzustellen (oder die Linien auf dem Boden zu benutzen) und dann langsam und kontrolliert von einem Bein auf das andere zu springen, ohne sie zusammenzuführen. Achte darauf, sowohl beim Absprung als auch bei der Landung gut in die Knie zu gehen.
Diese Übung trainiert, genau wie die mit dem Wackelbrett, auch dein Gleichgewicht, was dir einen Vorteil verschafft, wenn du nach einem Sprungwurf landest.
Es gibt eine Vielzahl guter Übungen zur Vermeidung von Handballverletzungen, das hier sind nur einige ganz grundlegende Übungen, mit denen du anfangen kannst. Du kannst weitere verletzungsvorbeugende Handballübungen auf der Webseite des DHF finden.
Viel Erfolg in der Handballsaison!